ဤအစားအစာသည် အခြားသူများထက် ပိုမြန်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လုံးဝ ဘေးကင်းပါသည်။တစ်ချိန်လုံးစားနိုင်သော ထုတ်ကုန်များ - အားလုံးသည် သဘာဝအတိုင်းဖြစ်သည်။
Ducan ၏အစားအသောက်
ခွင့်ပြုထားသော အစားအစာများကို အကန့်အသတ်မရှိ စားသုံးနိုင်သောကြောင့် အစားအသောက် ကောင်းမွန်ပါသည်။၎င်းသည် လူများစွာအတွက် အလွန်အရေးကြီးသည့် ဆာလောင်မှုခံစားချက်ကို ဖယ်ရှားနိုင်စေသည်။စားသုံးရန် အကြံပြုထားသော ကုန်ပစ္စည်းအမျိုးစား အများအပြားကြောင့် အမျိုးမျိုးရှိပြီး အရသာရှိသော မီနူးကို ဖန်တီးရန် အလွန်လွယ်ကူပါသည်။
တစ်ခုတည်းသောအားနည်းချက်မှာ လူဦးရေ၏မတူညီသောအပိုင်းများအတွက် အသေးစိတ်မီနူးတစ်ခုကို သင်ရွေးချယ်နိုင်သော်လည်း ကမ်းလှမ်းထားသောထုတ်ကုန်များ၏ ကုန်ကျစရိတ်မြင့်မားပါသည်။အချို့သော ဗီတာမင်များ ချို့တဲ့ခြင်းလည်း ရှိကောင်းရှိနိုင်သော်လည်း ဗီတာမင် complexes အမျိုးမျိုးကို သောက်ခြင်းဖြင့် အလွယ်တကူ ဖယ်ရှားနိုင်ပါသည်။ရလဒ်သည် ပထမရက်များတွင် အမှန်အတိုင်းပေါ်လာသည်။အဆီလောင်ကျွမ်းပြီး ကြွက်သားထုထည်ကျန်နေတာကြောင့် ပိုနေတဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြန်မြန်ပျောက်စေပါတယ်။အရေပြား၊ လက်သည်းနှင့် ဆံပင်များသည် ကောင်းမွန်သော အခြေအနေတွင် ရှိနေသည်။
အဆင့်ဆင့်
ဤအစားအသောက်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်တွင် အဆင့်လေးဆင့် ပါဝင်သည်-
- "တိုက်ခိုက်"
- "Alternation"။
- "ပြုပြင်ခြင်း" ။
- "တည်ငြိမ်ခြင်း"။
ပထမအဆင့်သုံးဆင့်အတွက် ချထားပေးသည့် အချိန်ပမာဏသည် သင် ဆုံးရှုံးရန်လိုအပ်သည့် ပိုလျှံသောအလေးချိန် ကီလိုဂရမ်ပေါ်တွင် တိုက်ရိုက်မူတည်သည်။
အရေးကြီးသည်! "တိုက်ခိုက်ခြင်း" အဆင့်တွင်၊ သင်သည် ပရိုတင်း အစားအစာများကိုသာ စားနိုင်ပြီး အခြားမရှိပေ။နောက်ထပ် အတိုင်းအတာ တိုးလာမယ်။ဒုတိယအဆင့်တွင် အသီးအနှံများကို တတိယအဆင့်တွင် အသီးအနှံများကို ပေါင်းထည့်သည်။
ဒါပေမယ့် အဆင့်လေးဆင့်စလုံးမှာ လိုက်နာရမယ့် စည်းကမ်းတွေရှိပါတယ်။
- နေ့တိုင်း ကာဗွန်နိတ်မပါသော သောက်ရေ တစ်လီတာခွဲခန့် သောက်ရန် လိုအပ်ပြီး oatဖွဲနု သုံးဇွန်းအထိ စားပါ။
- သင်၏ပုံမှန်မီနူးမှဆီ၊ အဆီနှင့် mayonnaise ကိုလုံးဝဖယ်ထုတ်ရန်အကြံပြုထားသည်။
- ထုတ်ကုန်များကို ပြုတ်၊ ဖုတ်၊ ကင် သို့မဟုတ် အဆီမထည့်ဘဲ အထူးချောင်းမဟုတ်သော အပေါ်ယံအလွှာဖြင့် ဒယ်အိုးထဲတွင် ပြုတ်ရန် လိုအပ်သည်။
- လတ်ဆတ်သော လေကောင်းလေသန့်တွင် နေ့စဉ် လမ်းလျှောက်ခြင်းကိုလည်း အားပေးပါသည်။
"တိုက်ခိုက်"
ဤသည်မှာ Dukan Diet ၏ပထမခြေလှမ်းဖြစ်သည်။ကြာချိန်သည် သုံးရက်မှ ဆယ်ရက်အထိ ကွာခြားသည်။သင်ကျဖို့စီစဉ်ထားတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ရက်အရေအတွက်ကို ဆုံးဖြတ်ပါတယ်။ဥပမာအားဖြင့်၊ တိုက်ခိုက်မှုအဆင့်အတွက် 30 ကီလိုဂရမ်ခန့်ကိုဖယ်ရှားရန်ကြာချိန်သည်ဆယ်ရက်ခန့်ဖြစ်သင့်သည်။တိုက်ခိုက်မှုအတွင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပြီး အဆီများ အလွန်လျင်မြန်စွာ ပျောက်ကွယ်သွားသောကြောင့် ပရိုတင်းပမာဏများစွာကို ရရှိသည်။
သင်စားနိုင်သည်- ပိန်သောအမဲသား၊ အသားမရှိသောကြက်၊ ငါး၊ အသည်း၊ မာကျောသောဥပြုတ်၊ ယုန်၊ ဂုံးများ၊ ပုစွန်၊ ပြည်ကြီးငါး၊ ကန်းငါးနှင့် အဆီလုံးဝမရှိသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများ။
အသုံးပြုခွင့်မပြုပါ
- ဆေးဖက်ဝင်အပင်များထုတ်ကုန်များ;
- ဝက်သားနှင့်သိုးသငယ်;
- ငံပြာရည်၊ ketchup နှင့်မုန်ညင်း။
ဤအဆင့်တွင် အရည်ကို မေ့လျော့ပြီး မှန်ကန်သော ပမာဏဖြင့် သောက်ရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
စားချင်တဲ့အခါ စားသုံးဖို့ အကြံပြုထားပြီး အရေအတွက်ကို ကန့်သတ်မထားပါဘူး။စင်မြင့်အစမှာ လူတွေဟာ သိမ်မွေ့တဲ့ မသက်မသာ ခံစားရတတ်ပါတယ်။ဤကိစ္စတွင်၊ သင်သည် ပြင်းထန်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ရှောင်ကြဉ်ရန် လိုအပ်သည်။
"အလှည့်အပြောင်း"
ဤအဆင့်တွင်၊ ပရိုတင်းထုတ်ကုန်များသည် ပရိုတင်း-ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အစားထိုးသည်။အလှည့်ကျ ရက်ပေါင်း အရေအတွက် နှင့် တိုက်ခိုက်မှု အဆင့် အတွင်း သည် ကျလာသော ကိုယ်အလေးချိန် ပေါ်တွင် မူတည်ပါသည်။ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်၊ အစီအစဥ်သည် ပရိုတင်းငါးရက်နှင့် တူညီသောပရိုတင်းပမာဏနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထက် မပိုသင့်ပါ။အလှည့်အပြောင်းအဆင့်တွင် ရက်များစွာဖြင့် လွန်စွာသတိထားရန် လိုအပ်ပါသည်။
အရေးကြီးသည်! ဒေါက်တာ Dukan က 1: 1 ကို အသင့်လျော်ဆုံး အတွဲအဖြစ် မှတ်ယူသည်။
- အာလူး၊ ထောပတ်သီး၊ ပြောင်းနှင့် ပဲပင်အားလုံးကို မစားနိုင်ပါ။
- အစေ့အဆန်များနှင့် စီရီရယ် အမျိုးအစားအားလုံးကို စားသုံးရန်လည်း တားမြစ်ထားသည်။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ချက်ပြုတ်ခြင်း၊ ဖုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် အစိမ်းလိုက်စားရန် အကြံပြုထားသည်။ပရိုတင်းအစားအစာများကဲ့သို့ပင်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို အကန့်အသတ်ဖြင့် စားသုံးနိုင်သည်ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်သာ အရေးကြီးပါသည်။အသုပ်များကို အဆီနည်းသော ဒိန်ချဉ် သို့မဟုတ် kefir ဖြင့် ရောပြီး တစ်ခါတစ်ရံ balsamic ရှာလကာရည်ဖြင့် ရောစပ်သင့်ပါသည်။
ကိုယ်အလေးချိန်သည် ပထမအဆင့်ထက် အနည်းငယ်နှေးကွေးသွားသည်မှာ ပုံမှန်ဖြစ်သော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လုံးဝအန္တရာယ်မရှိပါ။ထိုသို့သောကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည် ဘေးကင်းပြီး တည်ငြိမ်သည်။
"ပြုပြင်ခြင်း"
စင်မြင့်၏အမည်မှအရာအားလုံးနီးပါးရှင်းလင်းသည်။အစားအသောက်ကာလအတွင်း ရရှိပြီးသော ရလဒ်အားလုံးကို စုစည်းမှုတစ်ခု ရှိပါသည်။အစားအသောက်တစ်ခုအတွက် ကြာချိန်ကို တွက်ချက်ရန် လွယ်ကူသည်။ပထမအဆင့် နှစ်ဆင့်တွင် ကုန်သွားသော ကီလိုဂရမ်တိုင်းအတွက် ဆယ်ရက် ပြုပြင်ရန် လိုအပ်သည်။
တစ်နေ့လျှင် သစ်သီးတစ်လုံးနှင့် အဆီနည်းသော ဒိန်ခဲအပိုင်းအစ အနည်းငယ်ကို အစားအသောက်တွင် ထည့်ခွင့်ပြုထားသည်။ဤအဆင့်၏အရေးပါမှုကို လျှော့တွက်၍မရနိုင်ပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် လူများသည် ယခင်အဆင့်များတွင် ဆုံးရှုံးခဲ့သော ကီလိုဂရမ်အားလုံးကို ပြန်လည်ရရှိရန် စုစည်းမှုကာလတွင် ဖြစ်လေ့ရှိသောကြောင့်ဖြစ်သည်။စိတ်လျှော့လိုက်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျသွားခြင်းသည် ၎င်းတို့၏ ယခင် စားသောက်မှု အလေ့အထသို့ ပြန်လည်ရောက်ရှိသွားပါသည်။
အဆက်မပြတ်ဆာလောင်မွတ်သိပ်မှုခံစားချက်သည် အလွန်ဆိုးရွားလာခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်လာခြင်းနှင့် အအေးမိခြင်းအပေါ် အာရုံခံနိုင်စွမ်းများ ပေါ်လာခြင်းတို့ကြောင့် ခက်ခဲသောကာလဖြစ်သည်။သို့သော် လူတစ်ဦးသည် အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ထိန်းထားလိုက်သည်နှင့် ယင်းလက္ခဏာများ အားလုံး ပျောက်သွားသည်။
အရေးကြီးသည်! တတိယအဆင့်မှာ ပျော်ရွှင်စရာကောင်းတာက သင်အလိုရှိတဲ့အရာတိုင်းနီးပါးကို စားခွင့်ရတဲ့အခါ တစ်ပတ်မှာ နှစ်ရက်ရှိနေခြင်းပါပဲ။
လိုက်နာရမယ့် စည်းကမ်းချက်တွေ အများကြီးရှိပါတယ်။
- စုစည်းမှု ကာလတစ်ခုလုံး၏ ကြာချိန်ကို မှန်ကန်စွာ တွက်ချက်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ပရိုတင်းနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် ထုတ်ကုန်များကို သင်အလိုရှိသလောက် အကန့်အသတ်မရှိ ပမာဏဖြင့် စားသုံးနိုင်ပါသည်။
- ပရိုတိန်းအစားအစာများကိုသာစားရန် လိုအပ်သောအခါ တစ်ပတ်လျှင် တစ်ရက်ချန်ထားသင့်သည်။ယခင်က တားမြစ်ထားသော အစားအစာများကို သေးငယ်သော အပိုင်းများ စားသုံးရန်၊ ဤပမာဏကို အသုံးပြုပြီး နောက်ထပ် စားသုံးရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
- အာလူးနဲ့ ခေါက်ဆွဲတွေက ခရမ်းချဉ်သီးနဲ့ ကြက်သွန်နီတို့နဲ့ ကောင်းကောင်းလိုက်ဖက်တဲ့ ဒီအဆင့်အတွက် ကောင်းပါတယ်။
"တည်ငြိမ်ခြင်း"
ခန္ဓာကိုယ်သည် အလေးချိန်အသစ်ကို အသုံးပြုထားပြီး၊ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေမည့် ကာလကျော်လွန်သွားကာ ဆုံးရှုံးသွားသော ကီလိုဂရမ်ကို ပြန်လည်ရရှိရန် ကြိုးစားမှု ရပ်တန့်သွားခဲ့သည်။ဤအဆင့်တွင်၊ အဓိကအချက်မှာ ယခုအဆက်မပြတ်လိုက်နာသင့်သည့် ရိုးရှင်းသော အာဟာရစည်းမျဉ်းများကို ကျင့်သုံးရန်ဖြစ်သည်။အားလုံးကြာရှည်စွာအစားအသောက်ပြီးနောက်၊ဒါကလုပ်ဖို့မခက်ခဲပါဘူး။
ပရိုတိန်းထုတ်ကုန်များအတွက်တစ်နေ့တွင်ဆုံးဖြတ်ရကျိုးနပ်သည်။ရက်သတ္တပတ်၏ မည်သည့်နေ့ကိုမဆို ရွေးချယ်ပြီး ဤနေ့တွင် ပရိုတင်းဓာတ်သာရှိကြောင်း စည်းကမ်းချက်ချပါ။ငါးနှင့် သစ်သီးဝလံများ စားသုံးမှုကို လျှော့ချရန် အာလူးကို တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ်ထက် မပိုရန် အကြံပြုထားသည်။ဟုတ်ပါတယ်, အားကစားအကြောင်းကိုမေ့လျော့မနေပါနဲ့။ဘယ်တော့မှ မလိုတော့ဘူး။
ဘာစားနိုင်မလဲ။
ဆရာဝန်က ပရိုတင်းဓာတ်ပါတဲ့ အစားအသောက်တွေမှာ စားခွင့်ပြုတဲ့ အစားအစာတစ်ရာကို ဖော်ထုတ်ခဲ့ပါတယ်။ပရိုတင်းဓာတ် ၇၂ မျိုး နှင့် အသီးအရွက် ၂၈ မျိုး ပါဝင်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပမာဏများစွာ ပါဝင်ပါသည်။Oat ဖွဲနုသည် တစ်မျိုးမဟုတ်၊ အခြားမဟုတ်၊ဒါပေမယ့် သူတို့ရဲ့အသုံးပြုမှုက အရေးကြီးတယ်လို့ ဆရာဝန်က ဆိုပါတယ်။
ကြက်သားကနေ ကြက်ဆင်၊ ဂီနီငှက်၊ ကြက်၊ ဂိမ်း၊ ငုံးနဲ့ ခိုကို စားနိုင်ပါတယ်။ခွင့်ပြုထားသောငါးအမျိုးအစားမှာလည်း အလွန်ကွဲပြားပါသည်။ငါးခြောက်နဲ့ ဆေးလိပ်သောက်တာမျိုး လုံးဝဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ခွင့်ပြုထားသော ပင်လယ်စာ- ပြည်ကြီးငါး၊ ကဏန်း၊ ပုဇွန်များ၊ ဂဏန်းချောင်းများ၊ ဂုံးများ၊ ပုစွန်များ၊ ကရံ့ငါး၊ ပုဇွန်များ၊ ပင်လယ် urchin နှင့် ကင်းမွန်။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
- ကြက်သွန်မြိတ်၊ကြက်သွန်နီ။
- တောမှို။
- ဂေါ်ဖီထုပ်အမျိုးအစားအားလုံးနီးပါး။
- ပဲတီစိမ်း၊ဟင်းနုနွယ်။
- ဆလရီ, sorrel, ဇီယာစေ့။
- ခရမ်းသီးနဲ့ မုန်လာဥနီ။
- ခရမ်းချဉ်သီး, သခွားသီး, zucchini ။
- မုန်လာဥ၊မုန်လာဥ။
- Beet, ရွှေဖရုံသီး။
- ချိုမြိန်ငရုတ်ကောင်း, zucchini ။
Dukan မီနူးအရ တစ်ပတ်စာ ပရိုတင်းဓာတ်။"တိုက်ခိုက်မှု" အဆင့်
- နေ့ ၁။
- မနက်စာ။ကြက်ဥနှစ်လုံးနဲ့ အဆီထုတ်ထားတဲ့နို့ လေးဇွန်းနဲ့ ပြုလုပ်ထားတဲ့ Omelet တစ်လုံး။ရေနွေးကြမ်း သို့မဟုတ် ကော်ဖီ တစ်ခွက်။လုံးဝပိန်ဝက်ပေါင်ခြောက်အချပ်အနည်းငယ်။
- ညစာ။ဗီယက်နမ်အမဲသား။အိမ်လုပ်အဆီနည်းဒိန်ချဉ်။
- နေ့လည်လက်ဖက်ရည်။တိုဟူး။ရေနွေးကြမ်းတစ်ခွက်။
- ညစာ။ကြက်သွန်ဖြူနဲ့ ချက်ထားတဲ့ ကြက်သား။ပုဇွန်ပြုတ်။
- နေ့ ၂
- မနက်စာ။အဆီမပါသောနို့နှင့် Oatmeal ။ကော်ဖီ သို့မဟုတ် ရေနွေးကြမ်းတစ်ခွက်။
- ညစာ။ဖွဲနုဖြင့်ပြုလုပ်ထားသော မုန့်ညက်။ကြက်သားအခြေခံဟင်းရည်။
- နေ့လည်လက်ဖက်ရည်။အဆီပါဝင်မှု သုညရာခိုင်နှုန်းရှိသော kefir တစ်ခွက်။
- ညစာ။ကြက်ဥပြုတ်။Dukan ရဲ့ ချက်နည်းအရ Mayonnaise အနည်းငယ်။
- နေ့ ၃
- မနက်စာ။လက်ဖက်ရည် သို့မဟုတ် ကော်ဖီ။ကြက်ဆင်ဝက်ပေါင်ခြောက် အနည်းငယ်။အဆီနည်းသောမုန့်ဒိန်ခဲ။
- ညစာ။ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သံပုရာနှင့်အတူပင်လယ်ဘေ့ဖုတ်။
- နေ့လည်လက်ဖက်ရည်။ပန်းရောင်ချိစ်ကိတ်။
- ညစာ။ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ပုစွန်။Mimosa သုပ်။
- နေ့ ၄
- မနက်စာ။အဆီနည်းအိမ်တွင်းဒိန်ခဲနှင့်အတူ ရေနွေးကြမ်းနှင့် syrniki။
- ညစာ။ကြက်သားကြော်၊သုညအဆီဒိန်ချဉ်။
- နေ့လည်လက်ဖက်ရည်။ချိုမြိန်သောအိမ်တွင်းဒိန်ခဲနှင့်ဆေးဖက်ဝင်အပင်လက်ဖက်ရည်။
- ညစာ။ကြက်ရင်အုံကို အတုံးလိုက်ကြော်ပါ။Omelette.
- နေ့ ၅
- မနက်စာ။ကော်ဖီ သို့မဟုတ် လက်ဖက်စိမ်း။Oat ဖွဲနု။သုညအဆီဒိန်ချဉ်။
- ညစာ။မုန်ညင်းချဉ်ရည်ထဲမှာ ကော့ဒ်။
- နေ့လည်လက်ဖက်ရည်။ဂဏန်းချောင်း အနည်းငယ်။
- ညစာ။လက်ဖက်ရည်။အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ casserole ။
- ၆ ရက်
- မနက်စာ။လက်ဖက်ရည် သို့မဟုတ် ကော်ဖီ။ကြက်ဥမွှေပါ။အဆီလုံးဝမပါဝင်သည့် ခရင်မ်ဒိန်ခဲ။
- ညစာ။ငါးပေါင်းကြော်။စိမ်းလန်းစိုပြေသည်။
- နေ့လည်လက်ဖက်ရည်။Oat ဖွဲနုကိတ်မုန့်။လက်ဖက်စိမ်း။
- ညစာ။ဆော်လမွန်ဟင်းချို။
- ၇ ရက်
- မနက်စာ။လက်ဖက်ရည် သို့မဟုတ် ကော်ဖီ။ဟင်းနှင့် mint နှင့်အတူ Omelet ။
- ညစာ။ဝက်ပေါင်ခြောက်ချပ်။ကြက်ဆင်အသားလွှာကင်။
- နေ့လည်လက်ဖက်ရည်။oat bran နဲ့ ပြုလုပ်ထားတဲ့ ကွတ်ကီး။ဂျင်းနှင့် goji ဘယ်ရီသီးများမှ သံပရာရည်။
- ညစာ။အရေခွံမပါသော ကြက်သားတုံးကြော်။
အရေးကြီးသည်! သောက်ဖို့မမေ့ပါနဲ့။သကြားမပါဘဲ ရေ၊ ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ သို့မဟုတ် ရေနွေးကြမ်း သို့မဟုတ် ကော်ဖီကို သောက်နိုင်သည်။
အချိုမှုန့်အနည်းငယ်ထည့်ခွင့်ပြုပါ။ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေသော ကော်ဖီစိမ်းကို သောက်ရန် အကြံပြုထားသည်။သကြားမပါသော အစားအသောက်ဆိုဒါ အနည်းငယ်သောက်ပါ၊ သို့သော် အလွန်အကျွံမလုပ်ပါနှင့်။
တားမြစ်ချက်များ
ဘေးကင်းသော်လည်း၊ လျစ်လျူမရှုသင့်သော contraindications များစွာရှိသည်။
- ကျောက်ကပ် သို့မဟုတ် အသည်း၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု၊ အစာခြေစနစ်ဆိုင်ရာ ပြဿနာများရှိလျှင် အစားအသောက်ကို မလိုက်နာနိုင်ပါ။
- အသက် 18 နှစ်အောက်၊ ဂေါက်ရောဂါသည်များကိုတားမြစ်ထားသည်။
- ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် နို့တိုက်မိခင်များအတွက် တားမြစ်ထားသည်။
အစားအသောက်မစတင်မီ၊ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို စစ်ဆေးမှုခံယူသင့်သည်။ပြီးနောက်၊ သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပြီး ပရိုတင်းအစားအစာအတွက် တစ်ဦးချင်း အကြံပြုချက်များကို ရှာဖွေပါ။ထို့နောက်မှသာ၊ ကျော်ကြားသော Dukan အစားအသောက်အဆင့်လေးဆင့်လုံးကို ရဲဝံ့စွာဖြတ်သန်းပါ။